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Ejercicios de Kegel para reforzar la musculatura del suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos situados en la parte inferior de la pelvis que forma su suelo, de ahí su nombre. Están rodeados por la uretra, la vagina, el ano y el recto, encargados de evitar las pérdidas de orina o heces.

Así, el Doctor Kegel ideó una serie de ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos y con ello evitar pérdidas de orina, ideales para personas con incontinencia urinaria o que quieran mejorar su sensibilidad sexual.

  1. Localiza la musculatura a ejercitar para ello interrumpe el flujo de orina mientras orinas ya que el músculo que interviene para interrumpir el flujo de la orina, el pubococcígeo, es el que nos interesa. Esto es sólo una prueba para detectar ese músculo a ejercitar así que no lo hagas ininterrumpidamente pues puedes generar infecciones urinarias.
  2. Si tienes dificultad para identificar los músculos adecuados usa un espejo para ver esa parte del cuerpo, a medida que aprietas los músculos deberías apreciar una contracción y un movimiento hacia el interior (no hacia el espejo). O bien, puedes lavarte las manos e introducir uno o dos dedos en la vagina y sentir la presión sobre ellos a medida que contraes los músculos
  3. Una vez localizado el músculo realiza los ejercicios. Podemos hablar del ejercicio rápido y lento, ninguno requiere la ayuda de un dispositivo vaginal.
    1. El ejercicio rápido consiste en contraer y relajar los músculos localizados durante cuatro segundos
    2. En el ejercicio lento hay que contraer los músculos localizados durante cinco segundos y luego relajar
    3. En ambos casos es necesario que se trabaje en equipo con el abdomen, la pelvis y la espalda pero como ayuda, lo importante es contraer la musculatura del suelo pélvico, sino lo estás haciendo mal.
    4. 4. La pauta inicial recomendada es de 10 repeticiones de cada tipo de ejercicio, tres veces al día; aunque lo mejor es ir subiendo las repeticiones hasta alcanzar 50 repeticiones tres o cuatro veces al día. Entre cada contracción, descansa al menos el mismo número de segundos que has mantenido la contracción
    5. 5. Una correcta contracción de los músculos del suelo pélvico proporciona una sensación de presión y leve elevación de la pelvis hacia el interior del cuerpo, en torno a la vagina y el ano. Eso sí, tampoco puedes notar mucho dolor, si te duele deja de hacerlo y consulta un especialista.En esta práctica no debe moverse ninguna otra parte del cuerpo, como las nalgas o la parte interior de los muslos, y no se debe contener la respiración. Es cuestión de realizar cualquier acción que suponga una presión sobre el suelo pélvico y que te produzca pérdidas de orina.
    6. Para realizar estos ejercicios no necesitas un día específico, puedes hacerlos en cualquier momento y postura: sentada, de pie o tumbada. .
    7. Los resultados aparecerán de manera general a partir de la cuarta semana desde el inicio del entrenamiento.
    8. Si por el contrario disponemos de un dispositivo vaginal como las esferas pélvicas hay que contraer los músculos de modo espontáneo para evitar que se salgan. Este peso adiccional ayuda a ejercitar la musculatura del suelo pélvico de modo más eficiente y rápido.
    9. El éxito reside en realizar estos ejercicios de Kegel todos los días; con constancia y disciplina. Es por esto que se recomienda ser persistente al menos durante 6 meses. Una vez transcurridos entre 2 y 4 meses de entrenamiento se empieza a notar una diferencia.

       

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